Tehotreeni kinkun sulatteluun

*yhteistyössä GoGo Liikuntakeskus

Näin pyhien jälkeen on paras hetki aloittaa treenaaminen taas jälkeen täydellä teholla. Nyt on koottu yhteen suosikkiliikkeet, joilla saat takuulla sykkeen nousemaan ja aineenvaihduntaan potkua, ja samalla karisevat lomalla kertyneet ylimääräiset kinkkukilot. Treeni on hyvin tehokas ja kokonaisvaltainen. Jos mietit parasta tapaa antaa uutta vauhtia juuri alkaneeseen vuoteen, niin tässä on vastauksesi.

IMG_6737

Koko kropan teholiikkeet

LIIKE1: Kelkan työntö

Ota kelkan kahvoista kiinni ja työnnä kelkkaa ripeään tahtiin 30s.

Kelkan työntö vahvistaa jalkojesi lihaksia, keskivartalon hallintaa sekä ylävartaloa. Koko kropan täytyy pysyä tiukkana pakettina, jotta saat kelkan liikkumaan. Kelkkaan voi lisätä levypainon (kuvassa) jotta hommasta tulee entistäkin raskaampaa. Kokeile myös pitää kahvoista eri kohdista kiinni, sillä tuntuma saattaa muuttua.

IMG_6700-e1451922125371-683x1024

LIIKE2: Box-hyppy + punnerrus

Hyppää boxin päälle ja alas, jonka jälkeen käy etunojapunnerrus asentoon ja tee punnerrus. Boxia kääntelemällä saat siihen sinulle oikean korkeuden. Jos et ole koskaan hypännyt boxille, ja se tuntuu aluksi pelottavalta, voit aloittaa tekemällä liikettä ensin askeltamalla boxin päälle ja takaisin. Tee 10 toistoa.

Lisää haastetta?

Onko burbee jo ennestään tuttu liike? Toiselta nimeltään yleisliike toteutetaan siten, että laskeudut kyykkyyn ja hyppäät siitä lankku-asentoon (jonne voit lisätä rintapunnerruksen polvet maassa tai ilmassa) ja lankusta hypätään takaisin kyykkyyn, josta ponnistus korkealle ylös. Ponnistukseen saat jälleen lisää haastetta kun edessäsi onkin boxi, joten hypyn täytyy todella nousta korkealle! (Onneksi boxin korkeutta voi säädellä.)

IMG_6711-e1451922111445-200x300 IMG_6713-e1451922100714

IMG_6714-300x200

LIIKE3: Vatsat puolapuilla

Nosta jalkoja (joko suorana tai koukussa) rintaa kohti vaakatasoon tai yli. Tee 15 toistoa.

Vahvistat liikkeellä vatsalihastesi lisäksi käsi- ja sormivoimaa roikkuessasi tangossa.

IMG_6720-e1451922087945-683x1024

LIIKE4: Askelkyykky kiekolla ja kierrolla

Tee askelkyykky vuorojaloin. Kierrä kiekolla etumaisen jalan puolelle. Tee 10 toistoa per jalka.

Olethan tarkkana, että polvi-varvas-suunta säilyy, ja että ylävartalo pysyy suorana. Huolehdi, että keskivartalosi pysyy tiukkana koko liikkeen ajan. Vältä notkoselkä jännittämällä vatsa ja kääntämällä häntäluu alaspäin kohti lattiaa. Voit hakea vaihtelua suorittamalla liikkeen etenevällä askelkyykyllä.

IMG_6728-e1451922062638-200x300

IMG_6729-e1451922049287-200x300

LIIKE5: Soutu kahvakuulalla

Ota tukea boxista ja asetu vartalolla etukenoon. Vedä kahvakuulaa kohti kylkeä, lähelle lonkkaluuta, kyynärpää edellä. Liike tehdään selän lihaksilla. Tee 10 toistoa per puoli.

Lähde liikkeeseen pienestä venytyksestä, ja vedä ensin lapaluuta kohti selkärankaa. Sen jälkeen nosta kyynärpäätä.

IMG_6733-e1451922025100-200x300

IMG_6732-e1451922036146-200x300

 

Tee treeni kiertoharjoitteluna, jolloin kaikki liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoa. Kierrosten välissä pidä 60-90s tauko ja tee kierros uudelleen. Kierroksia voit tehdä 2-3, oman kuntosi mukaan.

Oikein paljon tsemppiä treeneihin!

Käy kurkkaan myös GoGo blogi täältä.

Vastaa