Millainen ruokavalio tukee imetystä?

Imetys on yksi puhutuimmista aiheista synnytyksen jälkeen. Kuka onnistuu imettämään? Entä jos en onnistukaan? Miksi en onnistu? Imetyksen onnistumiseen liittyy monia asioita, eikä se ole kovinkaan yksiselitteistä. Kaikkeen emme voi itse vaikuttaa. Sen vuoksi aihe on sinällään erittäin monisyinen ja haastava.

Meillä ainakin tämä ensimmäinen viikko on pyörinyt täysin imetyksen ympärillä. Olemme liiallisen vauvan painon laskun vuoksi vielä imetyksen lisäksi pumpanneet maitoa. Tätä lisämaitoa olemme sitten syöttäneet ruiskulla vauvalle imetyksen jälkeen. 

Ensimmäinen viikko vauvan kanssa on pyörinyt täysin imetyksen ympärillä!

Tässä kohtaa minua kiinnostaa erityisesti se, voisimmeko vaikuttaa imetyksen onnistumiseen ruokavalion avulla? Uskon vahvasti aina siihen, että omilla valinnoilla on merkitystä. Ja olen erittäin utelias selvittämään näitä asioita, jotta ainakin itse saisin apua omalla kohdallani. Ja toki mielelläni jaan näitä myös teille.

Tiedän, että moni teistä lukijoista kamppailee minun kanssani samojen kysymysten äärellä. Olen tehnyt paljon töitä ravitsemuksen parissa, mutta halusin vielä oman ammattitaitoni lisäksi kysyä apua näihin kysymyksiin myös Pelvic Fysion äitiysasiantuntijalta Johanna Tossavaiselta. Joten tähän aiheeseen olen saanut konsultointi apua häneltä.

Voisimmeko vaikuttaa imetykseen ruokavalion avulla?

Imetys antaa ja ottaa – kirjaimellisesti. Imetyksellä on myös rooli raskaudesta palautumisessa ja sen vuoksi se koetaan usein tärkeäksi. Imetys ei pelkästään vaikuta palautumiseen, vaan sillä on merkitystä myös äidin hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti kuin vauvan turvalliseen kasvuun. Tästä syystä on tärkeää pohtia ravitsemuksen osuutta imetyksessä.

Usein vauva-arki vie paljon voimia, ja äidin ravitsemus jää siinä kohtaa toissijaiseksi. Tutkimuksissa on havaittu, että äidin raskausajan ruokavalio on terveellisempi kuin imetyksen aikainen ruokavalio. Myös omasta kokemuksesta voin sanoa, että synnytyksen jälkeen oma ravitsemus helposti jää huomiotta. Ehkä me äidit emme tarpeeksi hyvin tiedä, että meidän omalla ravitsemuksella on merkitystä lapseen vielä synnytyksen jälkeenkin?

Synnytyksen jälkeen äidin oma ravitsemus jää helposti toissijaiseksi.

Imettävä äiti tarvitsee keskimäärin lisäenergiaa 400-600 kcal päivässä. Lisäenergian tarpeen täyttää esimerkiksi pari perunaa, 2-3 palaa kauraleipää vaikka avocadolla tai hummuksella sekä hedelmä. Nesteen tarve lisääntyy myös imetyksen ja hikoilun takia. Lisäksi ruoan laatu vaikuttaa rintamaidossa oleviin vitamiineihin ja rasvan laatuun. Erityisruokavaliota noudattavan äidin kannattaa vielä kysyä yksilöllistä ohjausta neuvolasta tai ravitsemusterapeutilta.

Seuraava lista toimii hyvänä ohjeena päivittäisessä ruokavaliossa huomioiden erityisesti pienokaisen imetyksen:

  • Juo runsaasti vettä. Voit maustaa vettä pilkkomalla sekaan hedelmiä tai yrttejä.
  • Syö riittävästi monipuolista ja ravitsevaa ruokaa.
  • Syö säännöllisesti ja monipuolisesti aina aamupala sekä kaksi lämmintä pääateriaa päivässä. Näiden lisäksi 1-2 välipalaa tarpeen mukaan.
  • Käytä päivittäin monipuolisesti hyvälaatuisia rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, öljyjä, avocadoa, oliivia ja kalaa jne.
  • Syö päivittäin hyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten kauraa, marjoja, kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja riisiä.
  • Muista suosia monipuolisesti proteiinin lähteitä, kuten lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita ja papuja jne.
  • Käytä D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
  • Juo kahvia kohtuullisesti.
  • Vältä eineksiä ja pikaruokaa.
  • Vältä sokeria.

Terveellinen ja monipuolinen ravitsemus on tärkeää myös synnytyksen jälkeen. Kokonaisuus on aina tärkeintä. 80/20 sääntö viikon ruokailuissa on mainio nyrkkisääntö noudatettavaksi. Hyvä ravinto auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja se tukee myös hyvää unta.

Hyvinvointi on kokonaisuus, josta ei oikein koskaan voi jättää mitään osa-aluetta huomiotta. Hyvällä ravitsemuksella siis tuet omaa hyvinvointiasi monesta näkökulmasta. Muistathan siis pitää itsestäsi huolta! <3

by Susanna (Papu 1vko vanha)

IG: @susanna_mustajarvi

FB: @meidancombo

Lue myös:

Voivatko rintaimplantit olla esteenä imettämiselle? – asiantuntija vastaa

Millainen ruokavalio tukee synnytyksestä palautumista?

Synnytyksestä palautuminen – Mitä tulisi tehdä heti 24h synnytyksen jälkeen?

Tutkimus: vastasyntyneen imetys vähentää kätkytkuoleman riskiä puolella

 

Raskaana voi syödä kahden edestä? Väärin! – Pikemminkin tuplasti terveellisemmin

Ajattelin kirjoittaa tämän postauksen täysin sydämestä, sillä minua ihmetyttää kysymys: ”no kuinkas monta kiloa on tullut raskauden aikana?” Kysymyksestä mielestäni paistaa läpi ajatus siitä, että aivan kuin raskaus olisi automaattisesti ylimääräisten kilojen keräilyä. Alkuraskauden aikana painoni nousi neljä kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Silloin kroppaani tuli nestettä ja pahoinvoinnin takia olin myös koko ajan syömässä. Silloin toki painoa olisi voinut tulla paljon enemmänkin, jos olisin syönyt isoja annoksia sekä epäterveellistä ruokaa, enkä olisi liikkunut. En sanoisi, etteikö silloin juuri olisi tehnyt kovastikin mieli kaikkea suolaista ja rasvaista ruokaa. Terveellisesti syöminen ja liikkuminen ei siinä kohtaa ollut helppoa. En vain keksinyt yhtään hyvää syytä, miksi olisin halunnut syödä ruokaa, joka ei ravitse minua, eikä myöskään vatsassa kasvavaa sikiötä. Minulla on periaate: kun 80 prosenttia ruokavaliosta on terveellistä, voi silloin 20 prosenttia olla vähän sinne päin. Tätä ajatusta suosittelen kaikille! Lisää huomattavasti tyytyväisyyttä omaan elämään.

Terveelliseen ravitsemukseen ei ole oikotietä. Se on myös todellisuudessa aika yksinkertaista. 

Olen aina syönyt pääsääntöisesti melko terveellisesti, mutta silti se ei tule itsestään myöskään minulla. On täysin väärin ajatella, että joillekin se olisi helppoa. Ei se ole! Olen sitä mieltä, että kyllä jokainen joutuu tekemään valintoja ja päätymään terveellisempään vaihtoehtoon. Helpompaa olisi syödä rasvaisia, suolaisia ja sokeripitoisia ruokia, sillä niitä on vielä ainakin toistaiseksi enemmän saatavilla. Mutta onneksi siinä kohtaa, kun on syönyt pitkään terveellisesti, omat makutottumukset alkavat muokkautua. Jonkin ajan kuluttua alkaa yhä enemmän tekemään mieli jotain raikasta ja aitoja makuja.

Uskon kuitenkin, että ihan kaikki joutuvat jatkuvasti muistuttamaan itseään, miksi haluavat tehdä terveellisiä valintoja. Minulle terveelliset elämäntavat ovat arvoja, joista haluan pitää kiinni! En yleensä mene tai suosittele ketään menemään yksittäisten mielitekojen perässä. Tiedän useista kokemuksista, että hetkelliset mieliteot menevät myös ohi – ja tilalle tulee valitettavasti pian uusia. Jokaista mielitekoa ei kannata kuunnella. Oletko koskaan kokenut sitä, että tekee mieli jotain hyvää, syöt sen ja hetken päästä on paha olo? Jep, täällä kans on tuttua juttua. 

Yritän jatkuvasti muistuttaa itselleni kysymystä; miksi aiheuttaisin pahan olon itselleni pelkän hetkellisen mieliteon takia? 

Minun mielestä on myös väärin laittaa syyt täysin raskausajan mieliteoille. ”On niin paha olo tai on niin kovat himot” ja sen vuoksi on pakko saada esimerkiksi suklaata. Ei, mun ei ole oikeasti pakko syödä suklaata. Nuo kaikki raskausajan himot kuuluvat raskauteen, mutta en siltikään halua uhriutua, vaan haluan ottaa täyden vastuun tekemistäni valinnoista – myös silloin kun valitsen syödä herkkuja!

Monet ajattelevat, että nyt kun olen raskaana voin syödä kahden edestä! VÄÄRIN. Meidän ei tarvitse syödä kahden edestä, vaan pikemminkin tuplasti terveellisemmin!

Lisäksi kuulen paljon puhuttavan raskausajan ravintosuosituksista, kun ei saisi syödä jotain mitä tekee mieli. Siellä ei kuitenkaan kielletä herkullisia vihanneksia ja ihanan raikkaita hedelmiä. Meidän keho ei tarvitse sulatejuustoja tai lakritsia ja salmiakkia. Miksi siis niitä pitäisi syödä raskaana? 

Raskauden aikana painon kuuluu nousta. Se on selvä! Painonnousua ei saa eikä kannata yrittää hidastaa. Se nousee sen minkä nousee! Keskimääräinen painonnousu neuvolan mukaan on koko raskauden aikana noin 12 kiloa. Itse kuitenkin ajattelen, että tekemällä hyviä ja terveellisiä valintoja minun ei tarvitse olla missään kohtaa huolissaan, vaikka paino nouseekin.

  • Liikun suositusten mukaisesti.
  • En syö lisättyä sokeria juuri ollenkaan.
  • Syön paljon vihanneksia ja hedelmiä sekä muita kuitupitoisia ruokia.

Näiden valintojen kautta tiedän, että jokainen uusi kilo on täysin normaalia ja tervetullutta. Ne ovat merkki terveellisesti kasvavasta lapsesta vatsassani. Tietysti kiloja kertyy myös muuallekin kuin vain vatsaan. Muun muassa reidet ja rinnat keräävät nestettä sekä rasvaa. Olen kuullut, että keräämme kehoomme rasvavarastoja tulevaa imetystä varten. Siitä ei siis kannata olla huolissaan!

Mielestäni tuon keskustelun painonnoususta saisi lopettaa. Keskittyisimme sen sijaan enemmän siihen, mitä syömme ja miten liikumme. Ja sitä kautta siihen, miten voimme.

Näillä asioilla on huomattavasti enemmän merkitystä!

by Susanna (rv 23)

IG: @susanna_mustajarvi

FB: @meidancombo

Lue myös: 

8 syytä, miksi raskausaikana kannattaa liikkua!

Millainen on minun raskausajan treeniohjelma?

Vinkki: miten valmistautua tulevaan synnytykseen – bonuksena myös seksi alkaa tuntua paremmalta!