Miten teen tehokkaan 16 minuutin keskivartalotreenin?

Teiltä lukijoilta tuli toive, että jakaisin täällä blogissa vinkkejä keskivartalotreeniin. Olen yhdessä Spartan Gearin kanssa tehnyt teille treenivideon. Nyt tässä tulisi siis ensimmäinen videoni, olkaa hyvät!

Keskivartaloa tukevien syvien vatsalihasten tekeminen on hyvin tärkeää. Yksi parhaista ja tehokkaimmista liikkeistä ovat lankkuasennot. Lankut ovat hyvä tapa kehittää keskivartalon hallintaa ja voima-ominaisuuksia kokonaisvaltaisesti. Lankuissa keskivartalon oikeaoppinen jännittäminen on avain turvalliseen stabiiliin ja vartaloa tukevasti kannattelevaan asentoon.

Miten siis treenata keskivartaloa tehokkaasti? Tämän treenin voit tehdä salilla tai vaikka kotona olohuoneessa ja se kestää vain 16 minuuttia.

Liike 1: Lankku 1min

Haluatko vielä lisää haastetta? Nosta jalkoja vuorotellen ylös lankku asennossa.

Liike 2: Sivuttaislankku 1min

Haluatko haastetta lisää liikkeeseen? Nosta toinen jalka ylös.

Liike 3: Sivuttaislankku toisin päin 1min

Kuten liikkeessä 2; nostamalla toisen jalan ylös saat lisää haastetta liikkeeseen.

Liike 4: Lankku selin makuulta 1min

Miten saat lisää haastetta liikkeeseen? Nostele jalkoja vuorotellen ylös. Tässä tärkeää on nostaa lantio niin ylös kuin saa. Jalkoja nostellessa lantio ei saa laskea alas.

Tee jokaista liikettä minuutin verran, jolloin työminuutteja tulee yhteensä 4 minuuttia. Tämän jälkeen pidä minuutin tauko ja tee kierros uudestaan. Kierroksia tehdään yhteensä 4. Kokonaisuudessaan treeni kestää siis 16 minuuttia.

Kiinnitä lankuissa huomiota erityisesti seuraaviin seikkoihin:

1. Keskivartalon tukeen

2. Olkapäiden, kyynärpäiden ja ranteiden oikeaoppiseen linjaan

3. Selkälihasten ja lepojen tukeen

4. Rintalihasten ja olkapäiden tukeen

5. Pakaralihasten ja reisin tukeen ja jännitykseen

6. Alaselän ja niskan linjaukseen

7. Perusasennon muuttamattomuuteen silloin, kun mukana on liikettä ja teet lankkua nostelemalla jalkoja

Lankut ovat hyvin kokonaisvaltaisia liikkeitä, jonka vuoksi liikettä tehdessä tulee kiinnittää huomiota koko vartalon tukemiseen!

Tehokasta, nopeaa ja vatsalihakset kiittää.

Ja ei muuta kuin treenaamaan!

 

2 vastausta artikkeliin “Miten teen tehokkaan 16 minuutin keskivartalotreenin?”

  1. Tuli kokeiltua:D! Jäi kyllä kahteen kiekkaan plus vähän rutistuksia ja muuta kevyempää: D

  2. Hienoa! Se on aika rankka, mutta tehokas treeni. Kehityt varmasti, kun jaksat säännöllisesti tehdä jonkin aikaa. Tsemppiä treeneihin!

Vastaa